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前　言　開啟行動革新
拖延所得到的好處
拖延所得到的壞處
擺脫拖延的惡性循環

✔第一章　如何設定目標
閱讀第一章之前
光靠集中精神和努力並無法克服拖延的壞習慣
將未來，從過去的延長線上脫離
從未來開始倒數
立下華麗目標，打開行動的開關
這樣的目標，會讓人想要不斷地拖延
開始寫下腦海中浮現的目標
寫下目標的重點1不要質疑夢想和目標
寫下目標的重點2順著自己的欲望
寫下目標的重點3就算只有享樂，沒有責任也可以
寫下目標的重點4首先，量比質重要
寫下目標的重點5寫下煩惱或問題
驚人的目標必須是「可以清楚地想像的」事情
不可將驚人的目標當作目的
在六個領域大躍進
七個問題確定目標

✔第二章　靠著行動革新煥然一新
閱讀第二章之前
讓人朝著目標展開行動
將驚人的目標寫在筆記本的最前面
製作一個每次看都會興奮不已的「目標頁
只要三分鐘，就能執行四宮格目標筆記
如果習慣在晚上完成是也很棒

✔第三章　四宮格目標筆記的三個實際案例
閱讀第三章之前
M小姐的個案（任職於知名機器製造商負責事務工作、34歲、女性）
設立驚人的目標
實踐十秒行動
H先生的個案（任職於大型IT企業企劃開發部門、29歲、男性）
設立驚人的目標
十秒行動的實踐
T先生的個案（任職於教育相關事業人事部、41歲、男性）
設定驚人的目標
十秒行動的實踐

✔第四章　讓四宮格目標筆記持之以恒的妙招
閱讀第四章之前
十秒行動不要想太多
持續一個禮拜時「給自己一點獎勵
就算無法做到十秒行動，也不要責備自己
擬定計畫ABC
習慣拖延的人，最常掛在嘴上的七個口頭禪
縮小刻度來思考
開始拖延「筆記」，該怎麼辦？
安排報告會
沒有多餘時間十秒行動時，該如何重新開始？
提升十秒行動的等級
就算沒能立刻立竿見影，也不要放棄

結　語　找到自我的生活
 

前言

開啟行動革新

　　感謝正在看此書的你，能夠拿起這本書翻閱。

　　本書是教導讀者可以憑著一本記事本，輕鬆克服拖延的壞習慣。

　　我是一位幫助大家達成目標的專家， 目前已經已經成功地協助超過七千八百人，加速實現他們的夢想或是願景。這些人包括曾經參加倫敦奧運的頂尖運動員、連續兩年奪下綜合優勝的日本大學馬術社、在國際上相當活躍的模特兒、肩負起下個世代的經營者、商業人士、暢銷作家等等。

　　我給予這些人心理層面的支援，藉由實地觀察到的各種情況，以最新的腦

　　部科學與阿德勒心理學為基礎，給予那些飽受拖延這個壞習慣之苦的人建議。

　　在我的諮詢課程裡，許多人都有以下的煩惱：

　　‧光是應付眼前的工作就耗盡精力，看不見未來「沒有幹勁」。

　　‧每天被雜事追著跑「找不到時間投入自己想要做的工作」。

　　‧工作做不完，老是加班或是假日也到公司上班「感覺不到自己的成長」。

　　‧老是想著「總有一天會做」、「害怕面對失敗不敢挑戰」。

　　‧根本就不知道「自己真正想做的事情」。

　　但是，大多數的人根本不了解拖延的真正意義。

　　那就是「將對你而言的重要工作、或具有價值的事情，往後推延」。

　　我所謂的拖延指的正是這件事。

　　將「不重要的事情＝瑣碎的事情」往後推，並非是「拖延」。舉例來說，上班時間在網路衝浪、漫無止盡的休息、閱讀電子郵件等，都不是重要的工作，在不影響周遭人的情況下，大可盡量的將這些事情延後處理。

　　對你而言，將不重要的工作延遲處理，不會發生任何問題。

　　另一方面，面對上門的推銷員、寫沒人會看的報告、目的不明的會議等，盡做些「緊急卻不重要的工作」，可以說是「拖延」。

　　延後處理對你而言重要的事情（＝一旦拖延會讓自己的人生、工作產生極大損失），這就是拖延。

　　習慣拖延處理「緊急且重要的事情」，這樣的人應該不少。但是為什麼會有明明知道事情的重要性，卻還是拖延的情形呢？這是因為做這件事情會讓自己感到痛苦，同時也會對其他人造成麻煩。如果延後處理會讓事態變得嚴重的話，通常這樣棘手的問題，反而很難讓人想要延後處理。舉例而言，處理顧客的抱怨或是截止時間就快到的工作，都是屬於這個類型。

　　另一方面，「不緊急但是重要的事情」，很容易讓人一再地拖延，遲遲不願

　　動手完成。舉例而言，調整架構以利提高產品的生產性、重新評估和改善業務內容、建立人脈、新人的培育和指導、個人的健康管理等等。為了提升個人專業的再進修、取得資格以利升職，又或者是著手計畫或是準備想要從事的工作等等。不過，拖延對於每個人而言意義不盡相同，有些人的拖延，或許在其他人身上並不算是拖延。

　　關於這點，本章會詳細說明。「你的人生中最想要實現的事情是什麼？」這個問題是判斷拖延與否的基準。「一件事情應該要立即去做？又或者是往後延遲也沒關係？」，要如何做出決定，上述的問題就成了關鍵，攸關一個人的工作和人生的質量。

　　無關緊要的事情，往後拖延當然沒關係。我所強調的拖延，指的是推遲去做在你的人生中真正重要的事情，這一點請謹記在心。

　　拖延所得到的好處

　　人，不會做沒有好處（報酬）的事情。

　　也就是說，拖延會給人帶來好處。而最大的好處應該是「在這此一瞬間，

　　不會讓人產生厭煩的心情」。你也曾有過這樣的經驗嗎？因為拖延某件事情，「再這樣下去可能來不及在期限內完成」，以致於內心充滿不安。

　　「在網路上閒晃個五分鐘後再開始工作」

　　「聊天聊個五分鐘、喝喝咖啡、抽根菸，轉換一下心情」

　　五分鐘過去了，「再五分鐘好了」，不斷延長轉換心情的時間，等到自己發覺時三十分鐘已經過去了。然後，眼看一天就快結束。

　　「今天先集中精神處理其他的案子，這個案子從明天開始再來努力」。

　　就這樣東摸摸西摸摸，時間很快地流逝，然而該做的事情還是沒完成，繼續拖延下去。

　　又或者是，計畫參加公司舉辦的某個必須取得的資格考試，就在距離考期剩下不到一個月的時間，開心的看起某本想看的偵探小說、玩新的電腦遊戲，考試的準備完全沒有進展」」。

　　麻煩的事情、不感興趣的事情、棘手的事情等，拖延應該做的事情，其實只有當下這個瞬間，會有好心情。因為不會產生不安、恐懼、不愉快、辛苦、煩惱、疲勞、麻煩等，這些不好的情緒。

　　拖延所得到的壞處

　　當然，拖延也是會帶來壞處。

　　其中最明顯的就是壓力增加，工作未完成感一旦增加，挫折感也會慢慢累積。「如果有時間的話」、「明天一定要」、「這項工作告一段落之後」等，上述的藉口讓你不斷拖延該做而未做的工作，每天心情因此而不痛快，這樣的經驗每個人應該都有好幾次。

　　將重要的事情往後拖延，活在「當下這個瞬間」的感覺，將會愈來愈遲鈍。

　　另外，不重要的事情沒完沒了的出現，沒有時間去處理真正重要的事情，如果把時間都浪費在不重要的事情上，總是被時間追著跑。

　　「拖延重要的事情」，這樣的行為一旦成了習慣，就會出現連鎖的負面反應。開始行動的時間變晚了，就算是個小行動也會花較多的時間。如此一來，漸漸的失去成長的機會。

　　更嚴重的是，不斷的責備「明白這一切卻無法辦到的自己」、「逃避的自己」。明白自己正在逃避，非常厭惡這樣的自己。

　　對於遲遲無法付諸行動的這件事，也充滿了挫折感。將重要的事往後推延，很容易讓精神、肉體以及頭腦感到疲倦。

　　諷刺的是，人一旦拖延「非做不可的事情」時，其實這件事情卻一直在腦海裡盤旋不去。一直到開始去做之前，不安與後悔的情緒會不斷的擴大。

　　如此一來，就算在做其他事情，討厭的感覺也會如影隨形地持續著，就算在玩樂也無法發自內心的開心。如果是工作上的事情，即使是在下班之後，也會一直想著被拖延的那件工作，反倒累積更多的壓力。

　　無論身處何處，精神上無法放鬆、情緒焦躁、與人相處也變得苛刻起來。為了讓自己從這種焦躁、郁郁不快的情緒中解放，於是沉迷在遊戲、社群網路、喝酒、抽菸、吃零食、購物等等，反倒浪費了更多的時間和金錢。